13ª SESIÓN «PECHO»
- Bastón x 1
- CM Flow x 1 (estiramientos en pie)
- Dumbbell Bench Press:
- 6 Round al fallo con el 50% del Bench Press
- Rest: 2 Pull Up Estrictas
- Complex:
- 6 Round
- 5 DeadLift + 1 Hang Power Clean + 1 Push Press + 5 Back Squat
- Rest: 2 Pull Up Estrictas
- Pesos: Chicas 25 / Chicos 40
12ª SESIÓN «ESPALDA»
- Bastón x 1
- CM Flow x 1
- Rotaciones brazos x 5
- APERTURAS
- 2 x 5 – 15 / 7,5
- 2 x 4 – 17,5 / 10
- 2 x 3 – 20 / 12,5
- BACK SQUAT «PLIOMÉTRICO»
- 2 x 5 – 20 / 10
- 2 x 4 – 25 / 15
- 2 x 3 – 30 / 20
- DEAD LIFT
- 5 x 50%
- 4 x 60%
- 3 x 70%
- 5 x 2 – 80%
- Hollow Sostenido:
- 5 x 10″
11ª SESIÓN «FROM BACK SQUAT»
- Bastón x 1
- CM Flow x 1
- Gafitas por detrás x 5 (10″)
- BACK SQUAT COMPLET:
- 1 Crab
- 10 DB Curl Bíceps
- 10 DB Tríceps
- 5 Back Squat’s
- 20%
- 30%
- 40%
- 50%
- 60%
- 70%
- 80%
10ª SESIÓN «IN THE MIX»
- Bastón x 1
- CM Flow x 2
- DUMBBELLS:
- 4 X 7
- Double Curl Bíceps
- Double Shoulder Press
- KB Sumo DeadLift
- 4 x 8
- Desde 2 gomas ó 2 discoas
- Pliométrico / Isométrico
- 4 x 10
- Desde suelo a gomas con parada de 2″
- Abdomen
- 3 x 10
- Flexiones de cadera
- Hombro:
- 1 x 5
- Crab
9ª SESIÓN «PECHO»
- Bastón x 1
- CM Flow x 2
- PESO MUERTO:
- 1 X 10 con barra vacía
- 1 x 6 al 50% de la RM
- 3 x 5 al 70% de la RM
- PIERNA (frankestein squat):
- 5 x 5 al 40% de la RM de Back Squat
- PECHO:
- 6 x 4 Dumbbells Bench Press:
- Chicas: 2 R con 10kg + 2 R con 12,5kg + 2 R con 15kg
- Chicos: 2 R con 20kg + 2 R con 22,5kg + 2 R con 25kg
- R (Rondas)
- 6 x 4 Dumbbells Bench Press:
8ª SESIÓN «PATA»
- Bastón x 1
- CM Flow x 2
- ESPALDA «aux.»:
- En suelo, colchoneta y una mancuerna:
- 6 x 6 One DB Pull Over
- Subimos de peso en cada ronda: por ejemplo, las chicas pueden comenzar con 10-12,5 y los chicos con 15-17,5 y de ahí vamos subiendo en cada ronda.
- Descansos de 60″ entre serie y serie donde aprovecharemos para cambiar las DB.
- PECHO «aux.»:
- En suelo, con dos mancuernas:
- 6 x 10 Dumbbell Push Up – ver vídeo
- Descansos de 60″ entre serie y serie
- BACK SQUAT:
- 1 x 10 al 30% de la RM
- 1 x 8 al 50% de la RM
- 1 x 6 al 60% de la RM
- 2 x 3 al 70% de la RM
- 2 x 2 al 80% de la RM
- 2 x 1 al 90% de la RM
7ª SESIÓN «RAQUIS»
- Bastón x 1
- CM Flow x 2
- PECHO:
- En suelo, colchoneta y dos mancuernas
- 6 x 6 Double DB Bench Press
- Descansos de 60″ entre serie y serie
- PATA:
- Cada uno en un RACK, los más pesados en las estructuras fijas.
- 6 x 6 Back Squat 50% de la RM
- DEAD LIFT:
- 1 x 10 al 30% de la RM
- 1 x 8 al 50% de la RM
- 1 x 6 al 70% de la RM
- 2 x 4 al 80% de la RM
- 2 x 2 al 90% de la RM
6ª SESIÓN «PECHITO»
importante: dividimos la clase en dos grupos, uno que hará los back squat primero en los racks independientes y otro que hará los press banca en las estructuras (mismas rondas, mismas reps, distintos porcentajes), después, todos «espalda» para después cambiar a los de el back squat al pecho y a los del pecho al back squat.
- Bastón x 1
- CM Flow x 2
- 1ª PARTE: «pata»
- 1 x 10 Back Squat 20/10
- 1 x 8 Back Squat 30% RM
- 1 x 6 Back Squat 50% RM
- 3 x 4 Back Squat 60% RM
- 2ª PARTE «espalda»
- 5 x 5 Chin Ups (dominadas en supinación)
- Descansos de 30″ a 60″
- 3ª PARTE «pecho»
- 1 x 10 Press Banca 20/10
- 1 x 8 Press Baca 50% RM
- 1 x 6 Press Banca 65% RM
- 3 x 4 Press Banca 80% RM
5ª SESIÓN «AUXILIAR»
- Bastón x 1
- CM Flow x 2
- 1ª PARTE:
- 5 Round combinados de:
- 12 DB Bench Press (press de pecho con mancuernas en el suelo)
- 6/3 Pull Ups Estrictas
- ¿Distribución horaria?: Más o menos hasta «y media»
- 2ª PARTE:
- FRONT SQUAT (cada uno en su rack, los más pesados en racks fijos):
- 2 x 10: barra vacía (20/10)
- 2 x 8: 30% de la RM del Back Squat
- 1 x 6: 40% de la RM del Back Squat (transición)
- 2 x 4: 50% de la RM del Back Squat
- 2 x 2: 60% de la RM del Back Squat
- 3 x 1: 70% de la RM del Back Squat
4ª SESIÓN ESPECÍFICA DEAD LIFT
- Bastón x 1
- CM Flow x 2
- BAR WARM UP X 3 Round
- 5 Dead Lift barra vacía 20/10
- 5 Back Squat barra vacía 20/10
- 5 Buenos días barra vacía 20/10
- ESPECIAL DEAD LIFT
- 10 Push Up Chest To Ground
- 10 Air Squat
- NOTA: Ambos ejercicios antes de cada serie de peso muerto
- 2 x 6 al 50% de la RM
- 2 x 5 al 70% de la RM
- 2 x 4 al 80% de la RM
- 2 x 2 al 90% de la RM
- NOTA: A partir de aquí, ya no hacemos ni Push Up CTG ni Air Squat
- 2 x 1 al 95% de la RM
- 2 x 1 al 100% de la RM
- *Crees que podrías subir tu RM
3ª SESIÓN «COMBINADA + DEAD LIFT»
- Bastón x 1
- CM Flow x 2
- RECUERDA: Mientras 3 atletas están en los racks (ha falta de tres independientes), los otros 3 atletas están en los puestos libres
- BACK SQUAT + APERTURAS CON MANCUERNAS EN EL SUELO
- Dumbbell no pesadas, que nos permitan realizar 6 REPS de aperturas.
- 2 x 6 + 10 Back Squat «barra vacía, 20/10»
- 2 x 6 + 8 Back Squat al 50% de la RM
- 2 x 6 + 4 Back Squat al 60% de la RM
- 3 x 6 + 2 Back Squat al 70% de la RM
- DEAD LIFT
- 1 X 10 barra vacía 20/10
- 1 x 6 al 50% de la RM
- 1 x 4 al 60% de la RM
- 2 x 4 al 70% de la RM
- 2 x 2 al 80% de la RM
- 3 x 2 al 90% de la RM
- OBJETIVO: no soltar la barra en cada serie de REPS
2ª SESIÓN «COMBINADA + PIERNA«
- Bastón x 1
- CM Flow x 2
- DUMBBELL BENCH PRESS EN BANCO + DEAD LIFT
- Que las dumbbell ronden entre el 30% al 50% de la RM del press de banca… Es complejo pero posible.
- 3 x 4 Reps DB Bench Press + 10 DeadLift al 30% de la RM
- 3 x 4 DB Bench Press + 6 DeadLift al 50% de la RM
- 2 x 4 DB Bench Press + 4 DeadLift al 60% de la RM
- 2 x 4 DB Bench Press + 3 DeadLift al 70% de la RM
- 2 x 4 DB Bench Press + 2 DeadLift al 80% de la RM
- BACK SQUAT
- 3 x 8 Reps al 30% de la RM
- 3 x 6 al 50% de la RM
- 2 x 3 al 60% de la RM
- 2 x 2 al 70% de la RM
- 3 x 1 al 80% de la RM
1ª SESIÓN «PILOTO»
- Bastón x 1
- CM Flow x 2
- PRESS BANCA (en parejas)
- 3 x 10 con barra vacía (20/10)
- 3 x 8 con 35/20
- 2 x 6 con 40/25
- 2 x 4 con 45/30
- 2 x 2 con 50/35
- DEAD LIFT (en parejas)
- 2 x 10 con 40/30
- 1 x 8 con 50/40
- 1 x 6 con 60/50
- BACK SQUAT (en parejas)
- 3 x 4 con 40/30
- 2 x 2 con 50/30
