13ª SESIÓN «PECHO»

  • Bastón x 1
  • CM Flow x 1 (estiramientos en pie)
  • Dumbbell Bench Press:
    • 6 Round al fallo con el 50% del Bench Press
    • Rest: 2 Pull Up Estrictas
  • Complex:
    • 6 Round
    • 5 DeadLift + 1 Hang Power Clean + 1 Push Press + 5 Back Squat
    • Rest: 2 Pull Up Estrictas
    • Pesos: Chicas 25 / Chicos 40

12ª SESIÓN «ESPALDA»

  • Bastón x 1
  • CM Flow x 1
  • Rotaciones brazos x 5
  • APERTURAS
    • 2 x 5 – 15 / 7,5
    • 2 x 4 – 17,5 / 10
    • 2 x 3 – 20 / 12,5
  • BACK SQUAT «PLIOMÉTRICO»
    • 2 x 5 – 20 / 10
    • 2 x 4 – 25 / 15
    • 2 x 3 – 30 / 20
  • DEAD LIFT
    • 5 x 50%
    • 4 x 60%
    • 3 x 70%
    • 5 x 2 – 80%
  • Hollow Sostenido:
    • 5 x 10″

 

11ª SESIÓN «FROM BACK SQUAT»

  • Bastón x 1
  • CM Flow x 1
  • Gafitas por detrás x 5 (10″)
  • BACK SQUAT COMPLET:
    • 1 Crab
    • 10 DB Curl Bíceps
    • 10 DB Tríceps
    • 5 Back Squat’s
      • 20%
      • 30%
      • 40%
      • 50%
      • 60%
      • 70%
      • 80%

10ª SESIÓN «IN THE MIX»

  • Bastón x 1
  • CM Flow x 2
  • DUMBBELLS:
    • 4 X 7
    • Double Curl Bíceps
    • Double Shoulder Press
  • KB Sumo DeadLift
    • 4 x 8
    • Desde 2 gomas ó 2 discoas
  • Pliométrico / Isométrico
    • 4 x 10
    • Desde suelo a gomas con parada de 2″
  • Abdomen
    • 3 x 10
    • Flexiones de cadera
  • Hombro:
    • 1 x 5
    • Crab

9ª SESIÓN «PECHO»

  • Bastón x 1
  • CM Flow x 2
  • PESO MUERTO:
    • 1 X 10 con barra vacía
    • 1 x 6 al 50% de la RM
    • 3 x 5 al 70% de la RM
  • PIERNA (frankestein squat):
    • 5 x 5 al 40% de la RM de Back Squat
  • PECHO:
    • 6 x 4 Dumbbells Bench Press:
      • Chicas: 2 R con 10kg + 2 R con 12,5kg + 2 R con 15kg
      • Chicos: 2 R con 20kg + 2 R con 22,5kg + 2 R con 25kg
      • R (Rondas) 

8ª SESIÓN «PATA»

  • Bastón x 1
  • CM Flow x 2
  • ESPALDA «aux.»:
    • En suelo, colchoneta y una mancuerna:
    • 6 x 6 One DB Pull Over
    • Subimos de peso en cada ronda: por ejemplo, las chicas pueden comenzar con 10-12,5 y los chicos con 15-17,5 y de ahí vamos subiendo en cada ronda.
    • Descansos de 60″ entre serie y serie donde aprovecharemos para cambiar las DB.
  • PECHO «aux.»:
    • En suelo, con dos mancuernas:
    • 6 x 10 Dumbbell Push Up – ver vídeo
    • Descansos de 60″ entre serie y serie
  • BACK SQUAT:
    • 1 x 10 al 30% de la RM
    • 1 x 8 al 50% de la RM
    • 1 x 6 al 60% de la RM
    • 2 x 3 al 70% de la RM
    • 2 x 2 al 80% de la RM
    • 2 x 1 al 90% de la RM

7ª SESIÓN «RAQUIS»

  • Bastón x 1
  • CM Flow x 2
  • PECHO:
    • En suelo, colchoneta y dos mancuernas
    • 6 x 6 Double DB Bench Press
    • Descansos de 60″ entre serie y serie
  • PATA:
    • Cada uno en un RACK, los más pesados en las estructuras fijas.
    • 6 x 6 Back Squat 50% de la RM
  • DEAD LIFT:
    • 1 x 10 al 30% de la RM
    • 1 x 8 al 50% de la RM
    • 1 x 6 al 70% de la RM
    • 2 x 4 al 80% de la RM
    • 2 x 2 al 90% de la RM

6ª SESIÓN «PECHITO»

importante: dividimos la clase en dos grupos, uno que hará los back squat primero en los racks independientes y otro que hará los press banca en las estructuras (mismas rondas, mismas reps, distintos porcentajes), después, todos «espalda» para después cambiar a los de el back squat al pecho y a los del pecho al back squat.

  • Bastón x 1
  • CM Flow x 2
  • 1ª PARTE: «pata»
    • 1 x 10 Back Squat 20/10
    • 1 x 8 Back Squat 30% RM
    • 1 x 6 Back Squat 50% RM
    • 3 x 4 Back Squat 60% RM
  • 2ª PARTE «espalda»
    • 5 x 5 Chin Ups (dominadas en supinación)
    • Descansos de 30″ a 60″
  • 3ª PARTE «pecho»
    • 1 x 10 Press Banca 20/10
    • 1 x 8 Press Baca 50% RM
    • 1 x 6 Press Banca 65% RM
    • 3 x 4 Press Banca 80% RM

5ª SESIÓN «AUXILIAR»

  • Bastón x 1
  • CM Flow x 2
  • 1ª PARTE:
    • 5 Round combinados de:
    • 12 DB Bench Press (press de pecho con mancuernas en el suelo)
    • 6/3 Pull Ups Estrictas
    • ¿Distribución horaria?: Más o menos hasta «y media»
  • 2ª PARTE:
    • FRONT SQUAT (cada uno en su rack, los más pesados en racks fijos):
    • 2 x 10: barra vacía (20/10)
    • 2 x 8:  30% de la RM del Back Squat
    • 1 x 6: 40% de la RM del Back Squat (transición)
    • 2 x 4: 50% de la RM del Back Squat
    • 2 x 2: 60% de la RM del Back Squat
    • 3 x 1: 70% de la RM del Back Squat

4ª SESIÓN ESPECÍFICA DEAD LIFT

  • Bastón x 1
  • CM Flow x 2

  • BAR WARM UP X 3 Round
    • 5 Dead Lift barra vacía 20/10
    • 5 Back Squat barra vacía 20/10
    • 5 Buenos días barra vacía 20/10

  • ESPECIAL DEAD LIFT
    • 10 Push Up Chest To Ground
    • 10 Air Squat
    • NOTA: Ambos ejercicios antes de cada serie de peso muerto
    • 2 x 6 al 50% de la RM
    • 2 x 5 al 70% de la RM
    • 2 x 4 al 80% de la RM
    • 2 x 2 al 90% de la RM
    • NOTA: A partir de aquí, ya no hacemos ni Push Up CTG ni Air Squat
    • 2 x 1 al 95% de la RM
    • 2 x 1 al 100% de la RM
    • *Crees que podrías subir tu RM


3ª SESIÓN «COMBINADA + DEAD LIFT»

  • Bastón x 1
  • CM Flow x 2

  • RECUERDA: Mientras 3 atletas están en los racks (ha falta de tres independientes), los otros 3 atletas están en los puestos libres

  • BACK SQUAT + APERTURAS CON MANCUERNAS EN EL SUELO
    • Dumbbell no pesadas, que nos permitan realizar 6 REPS de aperturas.
    • 2 x 6 + 10 Back Squat «barra vacía, 20/10»
    • 2 x 6 + 8 Back Squat al 50% de la RM
    • 2 x 6 + 4 Back Squat al 60% de la RM
    • 3 x 6 + 2 Back Squat al 70% de la RM

  • DEAD LIFT
    • 1 X 10 barra vacía 20/10
    • 1 x 6 al 50% de la RM
    • 1 x 4 al 60% de la RM
    • 2 x 4 al 70% de la RM
    • 2 x 2 al 80% de la RM
    • 3 x 2 al 90% de la RM
    • OBJETIVO: no soltar la barra en cada serie de REPS


2ª SESIÓN «COMBINADA + PIERNA«

  • Bastón x 1
  • CM Flow x 2

  • DUMBBELL BENCH PRESS EN BANCO + DEAD LIFT
    • Que las dumbbell ronden entre el 30% al 50% de la RM del press de banca… Es complejo pero posible.
    • 3 x 4 Reps DB Bench Press + 10 DeadLift al 30% de la RM
    • 3 x 4 DB Bench Press + 6 DeadLift al 50% de la RM
    • 2 x 4 DB Bench Press + 4 DeadLift al 60% de la RM
    • 2 x 4 DB Bench Press + 3 DeadLift al 70% de la RM
    • 2 x 4 DB Bench Press + 2 DeadLift al 80% de la RM

  • BACK SQUAT
    • 3 x 8 Reps al 30% de la RM
    • 3 x 6 al 50% de la RM
    • 2 x 3 al 60% de la RM
    • 2 x 2 al 70% de la RM
    • 3 x 1 al 80% de la RM


1ª SESIÓN «PILOTO»

  • Bastón x 1
  • CM Flow x 2

  • PRESS BANCA (en parejas)
    • 3 x 10 con barra vacía (20/10)
    • 3 x 8 con 35/20
    • 2 x 6 con 40/25
    • 2 x 4 con 45/30
    • 2 x 2 con 50/35

  • DEAD LIFT (en parejas)
    • 2 x 10 con 40/30
    • 1 x 8 con 50/40
    • 1 x 6 con 60/50

  • BACK SQUAT (en parejas)
    • 3 x 4 con 40/30
    • 2 x 2 con 50/30